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MARCHE-Randonnée, Été 2004, p. 39.
Par Claudie Pfeifer
Photos : Stéphanie PIHERY.

SOS J’ai mal dos

Faites-vous partie de ces amoureux de la marche qui, lors d’une randonnée, ressentent des douleurs dans le dos? le vous propose de comprendre certaines des causes de ce désagrément et d’y remédier par quelques exercices simples à faire en plein air.

La façon dont nous marchons est le résultat de toute une organisation psychomotrice qui, depuis que nous sommes bébés a façonné notre posture.

Durant notre déplacement, le « contre-mouvement », qui permet d’opposer le bras à la jambe sans que nous y pensions, nécessite d’avoir une liberté tant au niveau de la ceinture scapulaire, des omoplates, des bras, qu’au niveau du bassin et de la musculature qui permet aux jambes de se déplacer.

Deux facteurs importants sont à prendre en considération dans la marche.

L’inclinaison du tronc et le rôle du psoas

Quand on parle d’inclinaison du tronc, cela veut dire la façon dont la colonne reste à la verticale dans les côtes. Le dos reste-t-il aligné ou est-ce la tête qui précède nos jambes? Selon le physiatre Michel Dupuis, dans son livre Ce sacré mal de dos, lorsque notre tronc est à la verticale, la pression est d’environ 100 +% sur les disques intervertébraux. C’est une pression normale. Les courbes de notre colonne ainsi que des disques en état permettent d’amortir les chocs à chaque pas.

Mais lorsque nos épaules sont enroulées vers l’avant, avec le dos courbée alors nous sortons de l’axe normal et cette pression peut augmenter jusqu’à 170 %, voire plus si le sac à dos est mal ajusté. Cela veut alors dire que le dos est penché sur du vide, sans appuis.

Mauvaise posture (schéma 1)

Dos arrondi, regard vers le bas
Pression trop grande sur les cervicales et les lombaires
Dos sans appuis

Ce n’est pas le cas lorsque notre propulsion se fait par le bassin et les jambes, ce qui donne un meilleur alignement et un effort mieux réparti.

Bonne posture (schéma 2)

Poussée de la jambe arrière
Extension de l’axe vertical
Dos en appui sur la ligne de gravitation

Quant au psoas, sa fonction, comme muscle profond, est de fléchir la cuisse. Autrement dit, à chaque pas que nous faisons, il est sollicité et encore plus en montagne. La merveille de ce muscle est qu’il s’attache en partie haute, de façon générale sur cinq lombaires et une dorsale, et en partie basse à l’intérieur de la cuisse.

Si le psoas est raccourci, à chaque pas, il va tirer sur les lombaires auxquelles il est rattaché et augmenter la lordose lombaire, soit d’un côté, soit des deux. Avec pour conséquence un inconfort, voire des douleurs dans le bas du dos.

Alors que faire?

Il est fortement recommandé de vérifier l’origine de vos douleurs auprès d’un professionnel de la santé. Des exercices simples peuvent être faits en forêt pour soulager la colonne vertébrale.

Tous les exercices doivent être pratiqués jambes fléchies, avec une bonne respiration, avant et après la randonnée.

Pour étirer les dorsales
Face à un arbre, mettez vos mains autour de l’arbre à hauteur des épaules.
Laissez arrondir votre dos en vous laissant étirer par votre poids vers les talons.
Pour étirer les lombaires
Accroupi, les bras autour de l’arbre, laissez votre bassin (sacrum) pendre en arrière. Très agréable.
Pour ouvrir les épaules
Dos et pieds contre l’arbre, les mains encerclent l’arbre.
Serrez les fesses et le ventre et laisser doucement votre poids vous entraîner vers l’avant en expirant. Attention de ne pas cambrer le dos.

Claudie Pfeifer possède une maîtrise en éducation physique. Elle est massothérapeute et directrice des « Ateliers Emballons-nous® ».

Note
Les chiffres sont tirés du livre de Michel Dupuis, Ce sacré mal de dos, Stanké, 1992, page 33.